Elfelejtett jelszó »

Bemelegítés

2020. november 18. - Magda

Az amatőr, vagy hobbi teniszezők 90 % – ánál az általános bemelegítés kimerül néhány lábemelés, hajolgatás és karkörzés elvégzésével, és már kezdik is a sportági bemelegítést, azaz az ütögetést.

Az amatőr, vagy hobbi teniszezők 90 % – ánál az általános bemelegítés kimerül néhány lábemelés, hajolgatás és karkörzés elvégzésével, és már kezdik is a sportági bemelegítést, azaz az ütögetést. Ez egyrészt azért baj, mert sérülések származhatnak belőle (különösen a felnőtteknél), másrészt pedig éppen a lélektanilag oly fontos első gémek alatt nem lesz 100 % – os a teljesítményünk.

Szervezetünk másképp működik nyugalmi állapotban és másképp működik intenzív fizikai munkavégzés során. A bemelegítés lényege, hogy átállítja a szervezetet az egyik állapotból (nyugalmi állapot) a másikba (a munkavégzés állapotába.) Az átállás legfontosabb összetevői: a testhőmérséklet emelése, a belső szervek működésének átállása, valamint a tanult mozdulatok bejáratása.
A bemelegítés eredményeként élettani szempontból ideális állapotba kerülünk: javul a teljesítmény, növekszik a reakciógyorsaság, csökken a sérülés veszély. A lélektani szempontok sem mellékesek, hiszen a ráhangolódást, az egészséges versenyláz kialakulását, és a körülmények megszokását is nagyban segíti a bemelegítés folyamata.
Egy alapos bemelegítés, ahol a fenti folyamatok végbemennek, legalább 20 percig tart, és a legújabb ismeretek szerint a célnak megfelelően hat fázisra osztjuk fel a gyakorlatokat.

 Időtartam Gyakorlatok
 1.fázis 1-2 perc alsó végtagok mérsékelt statikus (utánmozgás nélküli) nyújtása
 2.fázis 3-5 perc Keringés fokozás, kis intenzitással, hirtelen mozdulatok nélkül, pl. járások, futások, kocogás
 3.fázis 5-8 perc A legfontosab izületek nyújtása. Az izületi mozgáshatárt megközelítő statikus (utánmozgás nélküli) nyújtó gyakorlatokkal.
 4.fázis 2-3 perc Keringés fokozás nagyobb intenzitással. Futások, futások közbeni mozgáskombinációk, szökdelések, irányváltásos gyakorlatok, vágták.
 5.fázis 1-2 perc A hétköznapi értelemben vett „klasszikus” gimnasztika, azaz olyan utánmozgásos erősítő hatású gyakorlatok amelyekkel megmozgatjuk az összes főbb izomcsoportot.
 6.fázis 8 – 10 perc* A sportágspecifikus bemelegítés a teniszben azt jelenti, hogy fokozatosan növekvő intenzitás mellett végig gyakoroljuk az összes ütésfajtát (alapütések, röpték, lecsapás, adogatás). Célszerű kispályán kezdeni. *Hivatalos mérkőzésnél a szabályok szerint 5 percig tarthat a sportági bemelegítés.

Az alábbi videókon minden fázishoz találunk gyakorlatokat.

Felhasznált irodalom: Pavlik Gábor: Élettan – Sportélettan (Medicina 2011), Dr. Derzsy Béla: A gimnasztika alapjai (F-Forma Kft. 2004)

https://www.youtube.com/embed/ow2vusfTLTU?rel=0
keringés fokozó és nyújtó gyakorlatok

https://www.youtube.com/embed/dOd_SDgIcgk?rel=0
alsó végtagok statikus nyújtása

https://www.youtube.com/embed/HaKRmThR5Vk?rel=0
Statikus nyújtó gyakorlatok felső testre

https://www.youtube.com/embed/8VWtVQmJTXk?rel=0
Novak Djokovich bemelegítése

https://www.youtube.com/embed/XqyqySo-Ktc?rel=0
Nadal bemelegeítése

https://www.youtube.com/embed/8DzTrhUmbD0?rel=0
Maria Sharapova bemelegítésének részlete (létrán)

https://www.youtube.com/embed/JNzTxwLG-RA?rel=0
Bemelegítő gyakorlatok gyermekeknek